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胚芽米や七分米、玄米はそれぞれ精米度合が異なります。糠などの残り具合が違うため、食感だけでなく、栄養価においても違いがあります。
籾を覆う硬い籾がらを除いた状態が玄米です。胚芽と胚乳を糠がおおって保護しています。玄米を搗いて(精米して)7割ほど糠を取り除いたものを七分米といいます。すっかり取り除いた胚乳だけのものが白米です。また、糠をほとんど取り除いて、胚芽を多く残す特殊な精米機で搗いたものが胚芽米です。
研ぎ方、炊き方
胚芽米は、胚芽が落ちないようやさしく研ぎます。水加減・炊き方は白米と同じです。
七分米は、糠が多く残っています。糠臭さが気になる場合は、白米と同様によく研ぎます。白米と同様か、少し多めの水加減で炊きます。
それぞれの栄養価
胚乳は70%が炭水化物、6%が蛋白質でできています。その他脂質・ミネラル・ビタミンなども含んでいます。糠は良質の蛋白質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどを含んでいます。胚芽はビタミンB群、ビタミンE、リノール酸などを多く含んでいます。
玄米の栄養を白米と比べると、ビタミンEは白米の10倍、ビタミンB1は4倍、ビタミンB2や繊維は2〜3倍、カルシウムは1.7倍ともいわれます。歯ごたえがあり、よく噛むと甘みが出てくるのも特徴です。糠に「不消化性繊維」を多く含むため、白米や胚芽米、分搗き米と比べると消化吸収がよくありません。よく噛んで食べます。
七分米は、白米よりは糠と胚芽の栄養素を取り込むことができます。
胚芽米は、七分米より白米に近い精米度合になるので白米とさほど変わらない食味でビタミンB1などをより多くとることができます。
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