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玄米をおいしく炊こう
玄米をおいしく炊くには、やはり圧力鍋か土鍋がいいと思います。炊飯器でも玄米が炊けるものも出ているようですが。
■玄米ごはんの炊き方
＜圧力鍋で炊く場合＞
■玄米はもみがらのついているものがあるので洗う前に取り除き水を入れてさっと洗い、水を流してもう一度水を入れて、石やゴミを取り除いて洗う。
■玄米はゴシゴシ洗っても白米のように白い水が出るようなことはありません。２回程さっと洗い、ザルにあげる。
■圧力鍋に洗った玄米を入れ、米の１.２倍の水と塩小さじ３分の１を入れる。柔らかめのご飯が好きな人は一時間、堅めが好きな人は３０分そのままおいて浸水させる。
■圧力鍋の蓋の安全弁にカスなど詰まっていないかかよく確認してしっかりと蓋をし、重りをつけて強火にかける。沸騰して重りが動き始めたら１〜２分そのままにし、火を弱め重りが静かに揺れる火加減で２０〜２３分炊き、火を止めて１５分程蒸らす。（時間は各メーカーに従う）
■蒸気が抜けたことを確認して蓋を取り、濡らした木しゃもじでサックリ混ぜる。
＜玄米も炊ける炊飯器の場合＞
■と■の後、炊飯器の玄米の目盛りに合わせて水を入れ３０分〜２時間くらいおき、その後スイッチを入れる。
できれば圧力鍋か土鍋で炊いた方が本来の美味しさがでますのでお薦めします。
＊玄米の効用＊
精白せず、もみがらを取っただけの米が玄米です。精白した米と比べ、ビタミンＢ１は４倍、その他のＢ２、Ｄ、E、Fも豊富に含まれています。ビタミンＢ１は糖質の代謝を助け、Ｂ２は発育に欠かせない栄養で、皮膚を丈夫にし、血液をきれいにするはたらきがあります。Ｄは骨を丈夫にし、Eは老化予防、Ｆは皮膚を美しくする効果があります。また、玄米の皮の部分には繊維質が豊富で、腸のはたらきを助け、腸内の掃除をしてくれます。便秘や腸ガンの発生を防いでくれます。
栄養成分からすると、確かに、玄米は白米より優れているといえます。ただ、玄米の大きな欠点は消化吸収が悪いことです。ですから、よく噛んでできるだけ胃に負担をかけないようにしましょう。
〜雑穀を使いこなそう〜
雑穀は、白米に不足な養分（精白しているので、ビタミンやミネラルがほとんどなくなっている）を補充するにはとても貴重な食物です。
白米ばかりを食べている方には、ぜひ、押し麦やあわ、ひえ、きびなどの雑穀を混ぜて炊くことをおすすめします。
【雑穀の特徴】
・押し麦大麦（大麦を圧力をかけて平たくしたもの）
ご飯を炊く時に１〜２割入れて、炊いてください。ビタミンが多く脚気予防や脳の働きを助けます。
・ひえ：他の雑穀と同様、粗たんぱく質とミネラルの含有率が高い。基礎体力を増強する。お米に少々入れると香ばしい。
・あわ：優れたスタミナ食。鉄、ビタミンを多く含み、新陳代謝を盛んにします。お米と合わせて用いるとよい。
・きび：穀物には珍しくアルカリ性食品。腸内の異常発生や便秘の解消に効果的。あわよりも粒が多少大きい。
・もちあわ：あわよりも粘りがあり、上品な味がする。
・もちきび：もちあわより粘りが強い。
胚芽をとってしまった白米に栄養価は期待できません。玄米がおいしく食べられればそれが一番なのですが、まずは「雑穀入り白米ごはん」から試してみませんか。そして、慣れてきたら少しずつ雑穀をいくつか混ぜてみたり、白米を→七分づき→五分づき→玄米に、と変えていくのもいいでしょう。
雑穀は、昔から日本人の健康を支えてきたすぐれもの。ぜひ、毎日の食生活に積極的に取り入れていきたいものです。
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